コラーゲンには本当に効果がある？体内での働きや効果的な摂取方法を解説

「コラーゲンを摂っても意味がない」といった話を耳にしたことはありませんか。サプリメントや美容ドリンクなどコラーゲンを配合した商品は数多く出回っていますが、本当に効果があるのか半信半疑の方も少なくありません。

本記事では、コラーゲンの体内での役割や、その効果を最大限に引き出すための摂取方法を解説します。

コラーゲンを摂取しても効果がないのは本当？

「コラーゲンを食べても意味がない」という説は、かつて広く信じられていました。その背景には、コラーゲンの消化吸収に対する誤解がありました。

従来は、コラーゲンは口から摂取すると消化過程ですべてアミノ酸に分解され、コラーゲンとしての機能を失い、体内ではただのアミノ酸として扱われると考えられていました。そのため、肌や関節に直接効果があるとは考えられていなかったのです。

しかし、この見方は現在では覆されています。

最新の研究によって、コラーゲンは完全にアミノ酸になるだけではなく、一部が「コラーゲンペプチド」という形のまま吸収されることがわかってきました。このコラーゲンペプチドが血液中を巡り、皮膚をはじめとする各組織に届いていることが実際に確認されています。

つまり「コラーゲンを摂取しても意味がない」というのは過去の説です。現在では、適切な形で摂取することで効果が期待できる成分であると考えられています。

コラーゲンペプチドとは

コラーゲンペプチドとは、コラーゲンを細かく分解した状態の成分です。一般的なコラーゲンは分子量がきわめて大きいため、そのままの形では体内に取り込まれにくいという特徴を持ちます。

コラーゲンペプチドとは、少数のアミノ酸が鎖状につながった状態を指します。2個や3個のアミノ酸が結合したままの形で腸から吸収され、その姿のまま血液中を巡ることがわかっています。

とくに重要なポイントとして、このコラーゲンペプチドが体内で「シグナル分子」として働く可能性を持つことが挙げられます。

単なる材料として利用されるだけではなく、細胞に「コラーゲンを作りなさい」と指示を出す役割を担っていると研究で示唆されています。ファンケルと横浜市立大学の共同研究では、コラーゲンペプチドが皮膚にまで到達していることも確認されています。

身体そのものを支える！コラーゲンの主な効果

コラーゲンは体内のタンパク質の約30%を占める「身体の土台」といえる成分です。さまざまな部位で重要な役割を担っており、その働きは美容面だけにとどまらず全身のコンディションにも関わっています。

肌に潤いとハリを与える

皮膚の内側にある真皮層は、その約70%がコラーゲンでできています。真皮のコラーゲンは網目状の繊維を形作り、ベッドのスプリングのように肌を内側から支えることで、ふっくらとしたハリと弾力を生み出します。

さらに、コラーゲンは肌のうるおいを保つ働きの面でも欠かせない存在です。コラーゲンが十分にあると肌は潤いを維持しやすくなります。

加えて、表皮と真皮の間にある基底膜にもコラーゲンが含まれており、両者をしっかりとつなぎとめることで肌のキメを整える役割も担っています。

関節の動きをスムーズにする

関節の軟骨にはII型コラーゲンが豊富に含まれています。

軟骨は骨と骨の間でクッションのような役割を担い、このクッション性を支えているのがコラーゲンです。コラーゲンが軟骨本来の弾力を支えることで、関節を曲げ伸ばしするときの摩擦や衝撃から骨を守り、スムーズな動きを可能にしています。

筋肉や腱を強くする

骨と筋肉をつなぐ腱の主成分もコラーゲンです。筋肉自体にもコラーゲンが含まれていて、筋組織の構造を内側から支えています。

運動や日常の動きによって腱や筋肉にダメージが生じると、その修復プロセスの中でコラーゲンの産生が高まり、以前より強い組織へと作り替えられていくと考えられています。

丈夫な骨を形作る

骨の有機物の9割以上はコラーゲンで構成されています。骨の構造を建物にたとえるとコラーゲンは鉄筋のような役割を担い、その周囲をカルシウムがコンクリートのように固めています。

このコラーゲンが骨にしなやかさをもたらすことで、外から加わる衝撃を和らげ骨折の発生を防ぎます。

血管の弾力性を維持する

血管の壁にもコラーゲンが存在しており、血管のしなやかさと強度を保つ役割を果たしています。健康な血管は適度な弾力性を持ち、心臓から送り出される血液の圧力に柔軟に対応できます。

コラーゲンが減少すると血管が硬くなり、動脈硬化のリスクが高まるとされています。

コラーゲンの構造と主な種類・それぞれの役割

コラーゲンは、単一の物質ではなく体内の部位や機能に合わせて最適化された複数の「型」を持つ成分です。現在判明しているだけでも29種類以上が存在し、それぞれが特定の組織で独自の役割を担っています。

コラーゲンの構造

コラーゲンの大きな特徴は、3本のアミノ酸鎖がらせん状に絡み合った「三重らせん構造」をとることです。この構造は非常に強固で安定性が高く、体のさまざまな組織に強度と柔軟性を与えます。

コラーゲンを構成する主なアミノ酸はグリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンであり、これらが規則的に並ぶことでコラーゲン特有の構造と性質が保たれています。

主要なコラーゲンの種類

体内のコラーゲンは29種類以上が確認されていますが、とくに重要なのはⅠ型からⅤ型までの5種類です。

Ⅰ型

Ⅰ型コラーゲンは体内に最も多く存在し、コラーゲン全体の約90%を占めています。皮膚や骨や腱や靭帯などに広く分布し、組織に強度と構造を与える役割を担っています。

Ⅱ型

Ⅱ型コラーゲンは関節軟骨に多く含まれ、軟骨ならではの弾力性とクッション性をもたらします。眼では、主に硝子体に存在しています。

Ⅲ型

Ⅲ型コラーゲンは皮膚や血管壁、内臓などに広く存在しており、多くの場合Ⅰ型コラーゲンとペアを組むように並ぶことで組織にしなやかさを持たせています。とくに赤ちゃんの肌に豊富で、肌の修復や再生を支えるうえで重要な役割を果たしています。

Ⅳ型

Ⅳ型コラーゲンは基底膜に存在する非線維性コラーゲンであり、皮膚では表皮と真皮のあいだに位置して両者をしっかりとつなぎとめる役割を果たします。

Ⅴ型

Ⅴ型コラーゲンは血管や筋肉や胎盤などに存在し、ほかのコラーゲンが線維を形成する過程を調節する役割を担っています。

魚由来コラーゲンと動物由来コラーゲンの違い

サプリメントに配合されるコラーゲンは、由来原料によって性質が異なります。魚由来コラーゲンは変性温度が低く体温で溶けやすいため、体内での吸収性に優れているとされています。

これに対して、豚由来コラーゲンはアミノ酸組成が人間に近く、体内での利用効率が高い可能性があります。

最近では、魚由来の機能性素材の中にコラーゲンとしての特性に加えて、プラセンタに近い働きもあわせ持つ高付加価値な原料も開発されており、他社との差別化を図りやすくなっています。

体内のコラーゲンはさまざまな原因により減少する

コラーゲンは体内で常に生成されていますが、さまざまな要因によって少しずつ減少していきます。

加齢

コラーゲンの生成量は20代をピークに年齢とともに減少し、60代では20代の約半分にまで低下します。

加齢によって細胞の活性が落ち、コラーゲンを合成する力が弱まるためです。また既存のコラーゲンを分解する酵素の働きが強まり、生成と分解のバランスが崩れることで体内のコラーゲン量は徐々に減っていきます。

紫外線

紫外線は肌老化の原因のなかでも約80%を占める最大要因とされ、この現象は「光老化」と呼ばれます。とくにUV-Aは真皮まで到達し、コラーゲンを直接破壊します。

UV-Aを浴びると体内で活性酸素が発生し、コラーゲンを分解する酵素の働きが高まります。その結果、真皮のコラーゲン線維が切断され、肌を支える構造が失われていきます。

糖化

糖化とは、体内の余分な糖がタンパク質と結び付き、AGEs（終末糖化産物）という物質を生み出す反応のことです。コラーゲンは長いあいだ体内にとどまるタンパク質なので、糖化の影響を受けやすいという特徴があります。

糖化によってコラーゲンが変性すると、本来の弾力が失われて硬くもろい状態になります。この変化は、肌のハリ低下や血管のしなやかさの喪失にもつながります。

こうした糖化を抑えるためには、血糖値の急激な上昇を避けることが重要です。食事のときに野菜から食べ始めることや、精製された糖質を控えることなど、日常のちょっとした工夫が効果的です。

さらに、糖の吸収を穏やかにする機能性成分を含むサプリメントを活用することも、有効な選択肢のひとつです。

生活習慣の乱れやストレス・喫煙

不規則な生活習慣やストレス、喫煙は体内の活性酸素を増やします。活性酸素はコラーゲンを直接攻撃するだけでなく、コラーゲンの合成に必要なビタミンCを大量に消費するため、二重の意味でコラーゲンにダメージを与えます。

コラーゲンの健康を守るためには、十分な睡眠やバランスの取れた食事、適度な運動、ストレス管理といった基本的な生活習慣を整えることが大切です。

体内のコラーゲンが減少するとどうなる？

コラーゲンは、全身のさまざまな組織で重要な役割を果たしているため、その量が減ると見た目の変化だけでなく身体機能にも幅広い影響が及びます。

肌にたるみやシワが出る・肌が乾燥する

真皮層のコラーゲンが減少すると、肌を支えるスプリングがへたったマットレスのような状態になり、肌は弾力を失います。その結果、重力に逆らえずに肌が下がり、たるみが生じます。

また、コラーゲン線維のすき間が広がることで肌の水分を保持する力も低下し乾燥しやすい状態になります。

髪の毛が細くなる

毛根を包む毛包にもコラーゲンが存在しており、髪の成長を支えています。コラーゲンが減少すると毛包の構造が弱くなり、太くてコシのある髪が育ちにくくなります。

爪が弱くなる

爪の土台となる爪床にもコラーゲンが含まれていて、爪の強さや成長に関わっています。コラーゲンが不足すると、爪が薄くなったり割れやすくなったりして、二枚爪も起こりやすくなります。

関節が痛むようになる

関節の軟骨に含まれるコラーゲンが減少すると、軟骨のクッション機能が低下し、骨同士が擦れ合うようになります。その結果、関節を動かすときに痛みを感じたり動きがスムーズでなくなったりします。

眼精疲労になりやすくなる

眼の水晶体や角膜にもコラーゲンが存在しており、眼のピント調節機能に関わっています。コラーゲンが減少すると水晶体の弾力性が失われ、近くのものを見るときのピント調節がスムーズにできなくなります。

骨粗鬆症になる

骨の有機物の9割以上はコラーゲンで構成されていて、骨に柔軟性と強度をもたらしています。コラーゲンが減少するとカルシウムが骨に定着しにくくなり、骨密度が下がります。その結果、骨がもろくなり、骨折しやすくなる骨粗鬆症のリスクが高まります。

動脈硬化や高血圧になる

血管の壁にもコラーゲンが存在し、血管のしなやかさを保っています。

コラーゲンが減少すると血管が硬くなり、弾力性を失います。その結果、動脈硬化が進行し、血液をスムーズに送り出すために心臓への負担が大きくなり、高血圧につながる可能性があります。

コラーゲンの摂取量はどのくらいが適切？

厚生労働省による公式な摂取基準はありませんが、多くの製薬会社や食品メーカーの研究では、コラーゲンの1日摂取目安量は5〜10gとされています。

日本人が通常の食事から摂っているコラーゲン量は平均で1日約1.9gといわれており、この推奨量とのあいだには大きな差があります。重要なのは、コラーゲンだけに注目するのではなく、食事全体の栄養バランスを第一に考えることです。

コラーゲンを多く含む食べ物の例

コラーゲンは肉や魚の骨や筋や皮などに多く含まれています。

肉類

牛すじや手羽先、鶏皮、豚足、豚スペアリブなどにはコラーゲンが豊富に含まれています。これらは煮込み料理にするとゼラチン状になり、口当たりがよくなります。ただし、同時に脂質も多く含む部位なので、カロリーや脂質の摂りすぎには注意が必要です。

魚類

フカヒレやうなぎ、魚の皮、鮭の皮、エビ、カレイなどはコラーゲンを多く含む食材です。とくに魚の皮の部分にはコラーゲンが豊富に含まれており、意識して取り入れることで効率よく摂取できます。

その他食品

ゼラチンや鶏軟骨、牛テール、豚耳などにもコラーゲンが含まれています。ただし、これらの食品だけで1日5〜10gのコラーゲンを摂取しようとするとかなりの量を食べる必要があり、カロリーや脂質の過剰摂取につながるおそれがあります。

コラーゲンの摂取効率をアップさせる栄養素

体内でのコラーゲン合成を促す栄養素も一緒に摂ることで、より効率よくコラーゲンを活用できます。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成過程で欠かせない栄養素です。体内でコラーゲンが作られるときにはヒドロキシプロリンという特殊なアミノ酸が必要になり、その生成の場面でビタミンCが補酵素として働きます。

ビタミンCを多く含む食品には、赤ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちご、レモンなどがあります。

鉄

鉄もコラーゲン合成において、重要な役割を担う栄養素です。レバーや赤身の肉、カツオ、まぐろ、あさり、ひじき、小松菜、ほうれん草などに多く含まれています。

コラーゲンは継続的に摂ることが重要！

コラーゲンの効果を実感するために最も大切なのは、継続的に摂取することです。摂取したコラーゲンペプチドは体内で約24時間かけて代謝されるため、毎日欠かさず摂ることが必要になります。

臨床研究でも、コラーゲンの効果を実感できるようになるまでには、少なくとも4週間から8週間ほど継続して摂取する必要があると示されています。

就寝前にコラーゲンを摂取すると、睡眠中に行われる組織の修復プロセスに必要な材料を効率よく供給できると考えられています。

ただし、最も重要なのは自分にとって続けやすい時間帯に、毎日きちんと摂取することです。食事だけで必要量を補うことが難しい場合には、低分子化されたコラーゲンペプチドを配合したサプリメントやドリンクを取り入れる方法も効果的です。

コラーゲンを摂取する際の注意点

コラーゲンを安全かつ効果的に活用するために、次のポイントを押さえておきましょう。

アレルギー反応

コラーゲン製品の原料には、牛や豚や鶏や魚などの動物性素材が使われています。これらの食材にアレルギーがある方は、購入前に必ず原材料表示を確認してください。重篤なアナフィラキシーが起きた事例も実際に報告されています。

過剰摂取による栄養バランスの乱れ

コラーゲンだけに偏った摂取は推奨されません。

どの栄養素であっても1種類だけを大量に摂ると、代謝の過程で肝臓や腎臓に負担がかかる可能性があります。健康的な身体を維持するためには、コラーゲンを含めたさまざまな栄養素をバランスよく摂取することが基本です。

サプリメントの品質と安全性

コラーゲンサプリメントを選ぶ際は、品質と安全性をしっかり確認することが重要です。原料の由来が明確に表示されているか、製造工程が適切に管理されているか、第三者機関による品質検査が行われているかなどをチェックしましょう。

紫外線や糖化もケアしよう

コラーゲンは摂取するだけでなく、すでに体内にあるコラーゲンを守ることも大切です。紫外線対策として日焼け止めを活用し、糖化対策としては血糖値が急に上がらないように工夫した食事法を心がけることが効果的です。

さらに、糖の吸収を穏やかにする機能性成分を含むサプリメントを取り入れることは、内側から行う抗糖化ケアとして有効な方法です。

まとめ

コラーゲンは、体内のタンパク質の約30%を占めていて、肌や関節や骨や血管など全身で重要な役割を果たしています。現在では、コラーゲンペプチドという形で体内に吸収され各組織に届くことが科学的に証明されています。

効果的に活用するためには、1日5〜10gを目安に継続して摂取することに加えてビタミンCや鉄と一緒に摂ること、そして紫外線や糖化からすでに存在するコラーゲンを守ることが大切です。

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